Zone2 러닝(LSD)

요즘 러닝이 운동중에서 인기가 꽤 올라가고 있다고 한다. 운동 유행도 돌고 도는데 러닝도 3-4년에 한번씩 그 사이클이 오는 느낌이다. 그래서 그런지 유뷰트에도 여러가지가 많이 뜨는데, 요즘은 Zone2 러닝법이 유행이다.

좀 찾아보니, 예전 LSD(Long Slow Distance)와 거의 비슷한데, 근래에는 심박층정이 쉬워지면서 심박을 Zone2에 맞춰서 유지하면서 달리는 방식이다.

여러가지 이론적 배경이 있고 실제 효과가 있다고 하니 꾸준히 해보려고 한다.

실제 내 경우 139BPM아래로 뛰면 Zone2에 해당하고,  현재는 8분 초반대 페이스를 뛰어야 한다. 하다보면 이 페이스가 좀 올라가려나..

 

체중관리의 어려움

올해 3월 11일 복직 후 체중이 은근 늘었다. 집에서 식이를 꽤 조절하였고 운동도 계속 하고 있었지만, 회사에 오니 중간중간의 간식이나, 늘어난 식사량, 적응기간의 체력저하등으로 2-3kg이 늘어났다. 그러다가 발부상으로 1달 이상 운동을 안하니 갑자기 체중이 70이 되었다.

이후 한달가량 간식을 끊고 운동량도 다시 늘리고 했지만, 거의 변화가 일어나지 않았다. 행동의 변화가 있는데도 신체의 변화가 일어나지 않으니 갑갑했는데, 시간이 지나서인지, 아니면 오랜만에 꽤 오래 달려서 인지 체중이 조금 줄었다. 다시 운동량을 더 늘려서 체중을 더 줄여야 겠다.

정말 찌는건 쉽고 빼는건 많은 공이 들어간다.

느리게 나이드는 습관

자주 보는 유튜브 채널인 언더스탠딩에 서울대 노년내과 의사인 정희원 교수가 나온 방송을 본 적이 있다. 노화와 관련된 이야기 였는데 꽤 흥미로웠다. 책을 한번 읽어 볼까 하다가 독서교육에 책이 있길래 선택해서 읽어보았다.

제목에서 말하는 것 처럼, 이 책은 노화에 관한 이야기이다. 책의 초반부는 노화에 대한 정의, 그리고 무엇이 노화에 영향을 미치는가를 설명한다.

운동, 식이, 자세, 마음등을 통합적으로 설명하는데, 책의 내용 중 새롭게 받아들이게 된 것은 식이에 대한 이야기였다. 노화의 가속페달 역할을 하는 것은 인슐린과 mTOR인데, 인슐인은 당과 관련되고, mTOR는 성장촉진인자 라고 보면 된다. 사실 mTOR라는 것에 대해 이 책에서 처음 접해서 이것저것 조사를 해 봤지만 좀 어려운 편이였다. 결과적으로 mTOR를 억제함으로서(라파마이신 이라는 제제를 통해) 노화를 억제하는것은 어느정도 입증된 상황이고, mTOR를 과다하게 촉진시키지 않는 방향으로 하는 식이와 활동이 하는 쪾이 좋다는 것이다. 문제는 이 경우도 결국은 몸과 나이에 맞게 해야 한다는 점인데, 대부분의 사람들은 자신의 상태를 알기가 어렵다.

식이에 관련된 점에서 상태와 나이에 따라 많은 것을 바꿔야 한다는 점도 놀랍지만, 현재 많이 팔리는 류신을 포함한 bcaa(가지사슬 아미노산)이 근감소증이 우려되는 노인이 아닌경우는 mTOR를 활성화 시키고 인슐린 방출도 증가시킬수 있어, 젊은사람들에게는 피하는게 좋다는 얘기는 충격으로 다가왔다. 이런저런 광고에도 나오고 운동 보충제로 많이 팔리는 류신이나 bcaa에 대해서, 별 생각없이 운동할때 먹으면 좋다고 생각했는데, 책을 읽은 후 찾아보니, 실제 보충할 필요성이나 운동시 먹어야 할 필요성은 없는 것으로 보인다. 더우기 mTOR활성화로 노화가 촉진될수도 있다면 몸에 악영향을 줄 수도 있는 물질이라니.

책을 읽고 생활에 조금의 변화를 주기로 했다. 그동안 해오다가 복직을 하면서 제대로 하지 못했던 아침을 거르는 간헐적 단식을 다시 하고, 아침에 먹는 커피에 MCT오일은 첨가해서 먹어보기로 했다. 예전에 했던 방탄커피는 간헐적 단식과도 어울리지 않고, 아무리 봐도 버터의 지방이 심혈관계에 미치는 영향과, 과다 칼로리는 몸에 좋지 않아 보인다. 집에 있는 bcaa보충제는 처분하고, 단백질 보충제도 식물성으로 바꿀 예정이다. 근력운동도 예전보다 좀 더 늘리려고 한다.

근감소증이 오는 나이와 그에 맞는 식단을 언제 쯤 해야 하는가는 또 다른 과제이다. 무엇보다, 어떤 보충제나 식단이건, 별다른 근거 없이 그저 따라하거나 먹는건 지양해야 겠다는 것을 다짐해 보게 된다.

철권8 의자단 된 이후 감성(Feat 스파6 다이아2성)

철권8 지르고 샤오유로 꽤 열심히 해서, 철권단수의 하나의 기준인 의자단(18,19,20단. 이때 이름에 황제 제 자가 붙고, 영어로는 ruler가 되며, 그림에 의자가 들어가서 의자단이라고 불린다.)까지 올라왔다. 그래도 의자단정도 되면 철권 좀 한다는 평을 들을수 있다는데.. 전혀 그런 느낌이 들지 않는게 좀 그렇다.

내 캐릭에 대한 이해는 어느정도 있는 상대 캐릭에 대한 이해가 없어서 그냥 쌍방이 치고 박다가 우다다 때려서 이기는게 대부분. 상대도 내 캐릭에 대한 이해가 없으니 잘 모르다가 맞는 경우가 많다. 반대로 나도 그렇게 지는 경우가 많고. 이 이상 올라가기 위해서는 다른 캐릭터들의 기술과 프레임 이득기들, 반격상황을 숙지해야만 할듯하다. 그렇게 까지 공부해야 하나? 싶은 마음. 의자단 정도가 스파의 다이아 급인가 했는데 그건 아니고 플래티넘 급 정도 되는거 같다.

철권을 잠시 놓고 오랜만에 스트리트 파이터6를 잡아봤다. 근래에 들어간 채팅방에서 대회도 하고 했는데 한지 오래되니 기술도 버튼위치까지도 헷갈려서 감을 좀 살려볼까하고 다시 시작했다. 예전 플래5에서 다이아 갈때 너무 고생을 해서 다이아 찍고 랭매를 아예돌리지 않았는데, 한번 해볼까 하고 해보니 다이아 랭매가 생각보다 할 만 하다. 어찌어찌 다이아2성까지 찍었다. 플래급에서는 그냥 막 이득기술로 치고 들어오는 경우가 많아서 당황할 때가 많았는데 다이아 이상급은 막 지르는 사람도 잘 없고 서로 기본기랑 거리싸움 심리전을 하는 경우가 많아서 더 재밋는 느낌이다. 내가 고수가 된것만 같은 느낌도 들고.

스파6 시즌1의 추가캐는 고우키 말고는 크게 땡기지 않았는데, 시즌2는 예전 주캐였던 장군님도 나오고, 테리랑 마이도 나와서 시즌패스를 질러야 하나 하고 있다.

장군님!

철권8

예전 3d격겜의 양대산맥 중 하나인 철권. 신작인 8편이 나온지는 좀 되었지만 이번에 할인하길래 질렀다. 예전의 기억을 떠올리면서 샤오유로 플레이중.

완전 어버버하면서 하는중.. 어렵다. 모르면 맞아야지는 언제나 적용되네.

시도니아의 기사(Knights of Sidonia)

시도니아의 기사는 니헤이 츠토무가 그린 SF만화이다. 시도니아는 인류를 우주에 퍼트릴 목적으로 만들어진 이주선의 이름으로, 그 안에서 벌어지는 이야기와, 외부에서 오는 인류의 적인 가우나와의 인간형 로봇을 이용한 투쟁을 주로 다루었다. 만화책 원작을 접한건 아니고 애니메이션으로 처음 접했는데, 3d애니메이션을 2d처럼 잘 묘사했고, 나름의 독특한 설정이과 전투씬이 꽤 괜찮았다. 예전에 보고 잊고 있다가 극장판이 나와서 완결이 되었다고 해서 끝까지 보게 되었다.

기본설정

어떠한 이유로 인류가 지구를 떠나서 거대한 이주선을 타고 우주를 여행한다는 설정은 상당히 오래되었다. 이주선이 본래의 목적을 잃고 헤메는 주제를 다루는 경우도 꽤 있고. 시도니아의 기사는 이러한 이주선이 외계의 정체를 정확히 알 수 없는 적(말그대로 외계인)과 끊임없는 전투를 이어나가는 이야기이다. 외계인과 인간형 로봇을 이용해서 전투를 이어간다는 점을 보면, 마크로스와도 꽤 비슷하지만, 전체적인 분위기는 꽤나 다르다. 무엇보다 작가가 일본인이기 때문에 보여지는 모습들이 흥미로운데, 일단 시도니아라는 거대 이주선의 정치체계는 외계인과 전쟁을 한다는 이유로 군국주의적인 독재체계로 이루어져 있다. 모든 사회체계의 정점은 국가와 전쟁을 하는 군인들이고, 모두 좋은 파일럿이 되기 위해 노력하고 대우도 좋다. 시위를 하는 사람도 조금 있지만, 그저 사회에 저항하고 아무것도 모르는 바보들 같이 묘사된다. 이런 통제적이고 독재적인 사회는 다른 나라의 창작물에서도 보이는 설정이지만, 일본쪽의 창작물에서는 이러한 설정들이 굉장히 자연스럽게 등장하고, 그 체제에 대항하려는 사람들은 잘 보이지 않는 경우가 아주 많다. 개인적으로는 이러한 부분이 2차대전에서 군국주의적 사회체계를 경험하고, 그 이후 제대로된 시민의 민주화를 경험하지 못한 역사를 가진 일본사회의 모습이 그대로 드러나는 모습이라고 생각한다. 그런 사회를 묘사해서 그런지, 시도니아의 사회, 문화는 예전 일본의 모습을 그대로 가져오고 있다.

SF적인 면모

3d로 만들어진 전투씬, 그리고 은근 세세한 설정이 들어있는것으로 보이는 기계설정은 작가가 나름의 SF적으로도 꽤 고심을 하고 작품을 만들어가고 있는게 드러나면서 재미있게 볼 수 있다. 로봇끼리 우주를 여행할 더 큰 추진력을 얻기위해 서로 손을 잡는 ‘장위’라는 시스템은 기계적인 독특함 뿐만이 아니라 파일럿들간의 유대와 인간관계를 보여주는 장치로 작동하는데, 그런 기계적이야기와 사회적이야기가 꽤 잘 연결되어 있어서 흥미롭다.

해피엔딩

이야기는 이주선이 결국 정착에 성공하고 잘 살게 되고, 주인공은 히로인과 맺어져서 행복한 가정을 꾸린다는 해피엔딩으로 끝난다. 이야기의 한 축이 주인공이 어장관리적인 하렘을 통한 러브코미디 였기에, 여러 갈등요소는 엔딩에서 깔끔하게 마무리 된다고 할 수 있다. 하지만 큰 이야기 안에 있던 여러가지 설정들에 대한 의문 – 외계인의 정체는 무엇인지, 외계인을 죽일 수 있는 무기를 만들어낸 문명은 무엇인지 – 는 풀리지 않고 넘어간다. 거기다가 인간의 영생을 만들어내고, 신체를 다른 신체에 쉽게 이식하며, 인간몸을 기계로 까지 대처할 수 있는 기술력을 가지고 있으면서도 사회전체에는 전혀 적용되지 않는, 기술과 사회가 괴리된거 같은 모습의 설명도 나오지 않는다. 이런걸 보면, SF적인 설정들과 이야기는 결국 이야기를 만들기 위한 소재이고, 크게 깊게는 생각을 하지 않는거 같은건 조금 아쉬웠다. 엔딩까지 오면 그런 이야기도 좀 풀릴줄 알았는다.

로봇과 SF를 좋아하는 사람에게는 추천하고 싶은 작품이다. 하지만 미묘한 사춘기 일본식 러브코미디가 너무 유치한 사람들에게는 항마력이 필요할 수도 있을듯.

Neggear r7000 멀린펌 업그레이드

Netgaer R7000

오랫동안 써온 공유기 Netgear r7000.  아마존에서 직구해서 2013년 11월에 설치했으니, 10년도 넘게 써온 공유기다. 그때도 최고사양이여서인지 지금도 사용하기에 크게 불편함은 없다. 특히  집에 벽이 많은 곳이나 공유기랑 가장 먼 곳으로 가면 5gh가 끊기는 단점이 존재하고, 그걸 커버하기 위해서  netgear의 Mesh Wifi extender도 같이 쓰고 있다. 하지만  Extender를 써도, 중간 음영지역에서 Wifi신호가 바뀌는 순간에 끊기는 경우가 있어 완전히 만족하고 있는건 아니다. 그래서 한번씩 신형 공유기가 싸게 나오면 살까 노리고 있었다.

펌웨어 업데이트 – merlin

그러던 중, 이번에 홈페이지나 Nas등의 보완을 강화하면서 오랜만에 공유기도 업데이트를 해 봤다. netgear같은 경우, 오리지날 펌웨어가 기능상 좀 부족한 면이 있어서 merlin이라는 사제 펌웨어를 사용하는 경우가 많은데, 검색을 해보니 업데이트가 꽤 된 상태였다. 보면 2024년 4월에 최신 펌도 올라와 있는데 이건 제작자의 pateron싸이트에 들어가 돈을 내야 받을수 있고, 무료로 공개되 있는건 2023년 3월 버전인 v386.10. 업그레이드를 안한지 2년은 넘었어서 이 버전으로 업그레이드를 했다. 하면서 extender도 같이 업글

R7000용 멀린펌 다운로드 페이지

뜻밖의 기능향상

생각지도 않게 wifi레인지가 더 넓어져서 전에는 신호가 끊겼던 곳에서도 5g신호가 잘 터진다. 거기다가 어느 기기의 업그레이드 영향인지 모르지만 음영지역에서 mesh망(extender망)에 연결될때 끊기던 현상도 사라졌다. 이정도로 신호강도가 올라갔으면 extender를 치워 버려도 될듯 하다.

아직 남은 테스트

하나 더 해봐야 할 건 예전에 쓰다가 말았던, 2gh-5gh자동 연결 신호망. 원래는 5gh가 잘 안되는곳에서는 자동으로 2gh신호로 연결해줬다가 다시 5gh로 바꿔주는걸 알아서 해주는 시스템인데, 실제로 한번 2gh로 가면, 다시 5gh로 잘 바뀌지 않아서 쓰다가 말았던 기능인데 펌웨어 업글을 했으니 다시 한번 시도해 봐야 겠다. 더구나 프린트나 로봇청소기는 2gh망만 쓰기 때문에 2gh를 아예 죽여놓을수도 없다. 잘 면된 extender를 안써도 될걸로 기대된다.

*2024-4-21(일)-펌웨어업글

후기

5gh와 2gh를 같이 해주는 Smart connect를 해볼려 했지만 커스텀 펌웨어에서는 되지 않는다. 시도는 실패. extender는 일단 쓰지 않는걸로.

발 통증 현황

4월 초부터 시작된 발 통증. 처음 갔던 병원이 선거날 쉬어서 좀 늦게하는 병원을 찾아 인천터미널쪽 병원을 갔는데 영 잘못간거 같다. 계속 본인 말만 하고 무슨 데이터가 나와도 본인의 말을 무르려 하지 않고 병원에 꾸준히 오는 방향을 유도하는 의사. 다른 병원을 갔으면 더 빨리 낫지 않았을까. 이제는 그래도 붓기가 좀 빠지고 회복되고 있는거 같으니 다행이다. 결국 뭐였는지 알수가 없다. 이번일을 계기로 비타민을 많이 먹어보기로 했다.

블로그 SSL 인증서추가(Https적용)-feat. Really Simple SSL

SSL인증서를 설치하자

꽤 된 이야기지만, 회사에서 현 블로그 접속이 제대로 되지 않는다. 회사의 경우 온갖가지가 막혀 있는 상황이라 그냥 그런거라고 생각하기도 하고, 실제 우회하면 접속이 되는지라 내 홈페이지 문제가 아니고, 회사의 시스템 문제라고 생각하고 있었다.

하지만, 얼마전 연결이 안되는 페이지의 화면을 보니, 안전하지 않은 홈페이지라는 문구가 뜨는걸 보니, http로 연결되는게 문제라는 것을 파악. 홈페이지를 https로 연결되도록 변경을 시도했다

솔직히 https가 http보다 더 보안성이 있고 바꿔야 한다는 정도만 알지 정확한 내용을 모르는 상황에서 무엇을 해야 할지 모르는 상황. 하지만 현재 대부분은 사이트에서 쓰고 있는걸로 봐서는 간단하게 할수 있는 것으로 생각했지만, 생각보다 그렇게 쉽지는 않았다.

워드프레스 PHP를 8.0으로 업그레이드

일단은 검색을 해본 결과, SSL인증서를 설치하면 된다고 한다. 이제 인증서를 어떻게 설치하느냐를 알아봐야 했는데, 먼저 현재 쓰는 호스팅인 cafe24쪽을 들여다보니, 도메인에 SSL인증서를 설치해주는 베이직 SSL 이라는 서비스가 존재했다. 인증서 발급 비용은 공짜인데 설치비는 11,000원. 헤메고 있던 상황에서 이거라도 하는게 낫지 않을까 해서 시도하는데, php버전이 8.0이상 되어야 한다고 한다. 현재는 7.x번대. 워드프레스에 들어갈때마다 php버전이 낮아서 보안에 문제가 있다고 자꾸 뜨니 아침에 업글을 하기로 결정했다.

워드프레스 백업 – All-in-One WP Migration 플러그인 사용

여기서 또다른 문제가 발생한다. 호스팅관리에 들어가서 php업그레이드를 하려 하니 업그레이드시 데이터가 모두 날라간다고 하는 메시지가 뜨는 것이다. 오랜만에 워드프레스를 백업을 시도한다. 오랜만이니 또 뭐가 좋은지 검색. ‘All-in-One WP Migration’이 좋다고 한다. 설치를 하려고 하니 이미 설치가 되어있네. 분명 전에 Duplicator로 백업을 했던거 같은데… 여하튼 백업을 하려 하니 용량이 적다고 백업이 되지 않는데. cafe24에 들어가 임시 500mb승인 을 요청. 1420원이라서 부담도 없었다. 다시 백업을 시도하니 300메가 정도의 백업 파일이 만들어졌다. 백업파일을 다운 받은 후 cafe24에 php 8.0업글을 요청했다. 백업은 했지만 불안한 마음을 안고.

워드프레스 백업 – 용량업글을 위한 파일수정

php8.0업글. 예정대로 호스팅은 초기화된 상황. cafe24의 서비스를 활용하여 워드프레스를 재설치하고, All-in-One WP Migration 플러그인을 다시 설치. 여기서 또다른 문제가 발생한다. 백업파일을 드래그-앤-드롭으로 올려야 하는데 파일올리는 용량이 200mb로 제한되어있다. 계속되는 문제에 스트레스 지수가 올라가지만, 다행히 검색 하니 바로 풀렸다. 방법은 .htaccess파일을 수정하는것. 수정후 바로 용량이 늘어나서 백업에 성공했다.

php_value upload_max_filesize 2048M
php_value post_max_size 2048M
php_value memory_limit 512M
php_value max_execution_time 300
php_value max_input_time 300

.htaccess파일 수정

백업은 무사히 성공. 이후 다시 원래의 목적인 cafe24의 Basic SSL서비스를 이용하려 했지만 되지 않았다. 이 서비스 자체가 cafe24에서 도메인을 사용하는 사람만을 대상하는 서비스 였던 것이다. 결국 다시 SSL을 어떻게 적용하는지 알아봐야 하는 상황이 되었다.

Really Simple SSL 플러그인을 사용한 SSL 인증서 발급

SSL은 인증서고, 꽤 여러군데서 유료로 제공을 하고 있었다. 하지만 이걸 유료로 할 마음은 안들고, 무료로 제공하는 곳들은 보통 3개월에 한번 재인증을 해 줘야 한다고 한다. cafe24에서 매니지드 워드프레스 라는 꽤 싼 서비스를 제공하고, 여기서 SSL은 무료로 제공하고 있는데, 실제 추가비용은 없는지, 차후 관리문제가 없는지 등을 생각하던 차에, 워드프레스 플러그인으로 Really Simple SSL 이란걸 발견했다.

Really Simple SSL은 워드프레스 플러그인으로 SSL 인증서를 자체 발급(!)해주고 설치까지 해주는 플러그인다! 내가 발급할수 있으니 당연히 무료. cafe24의 워드프레스 설치의 옵션인지 워드프레스 깔릴때 이미 설치가 되어 있다.

SSL 인증서 발급을 위한 cafe24 서비스 수정 및 인증서 등록

그래서 플러그인에 들어가서 SSL 인증서를 생성했으나… 뭔가 한참 진행되는듯 하더니 실패. 검색해 보니 cafe24의 스팸차단을 해제하고 하라고 해서 해봤지만, 또 실패. 실패를 하면서 뜨는 에러메시지가 DNS의 호스트명의 txt가 다르다고 나온다. cafe24의 관련메뉴중, 도메인관리->도메인부가서비스:DNS관리->안에서 다시 DNS관리로 들어가보니, 그 안에 txt관리가 가능하고, 거기 에러메시지에 나왔던 ‘호스트명’과 ‘txt’를 입력할수 있는 칸을 발견했다. 일단은 거기에 입력을 하고 저장. 반영 시간의 문제인지 그 이후로 바로 되지는 않았지만, 간신히 SSL 인증서 발급에 성공한다.

그후, 발급된 키와 개인키를 txt로 복사하여 cafe24에서 외부인증서에 등록. 이후 등록이 바로 안되는걸 모르고, SSL 적용을 했다가 사이트가 먹통이 되어서 다시 플러그인을 날려야 하나 하고 있었지만, 다행히 인증서 등록이 빨리 되어 현재 정상적으로 블로그 접속이 되는 상황이다. 회사에서도 접속이 잘되고 안전한 사이트로 뜬다.

덤으로 스킨을 좀 바꿔보려고 ashe라는 스킨을 깔아봤는데, 소제목 헤더가 바뀌지 않아서 다시 복귀. 티스토리 비슷하게 꾸며주는 스킨을 좀 찾아봐야 겠다.

발등 악화

병원가서 약먹고 꽤 좋아졌고, 월요일에도 통증이 안느껴질 정도였는데, 화요일 아침이 되니 갑자기 악화되고 엄청 부었다. 하필 또 선거날이라 병원도 못가고… 하는 병원을 찾아봐야 하나. 이래저래 걱정이네.