운동을 할때 심박 측정은 중요한 부분이다. 운동강도, 칼로리 소모, 요즘은 Zone으로 가르는 것도 모두 심박수를 기준으로 하게 된다. 그래서 측정의 정확도도 중요하고, 최저심박과 최고심박을 측정하는 것도 중요하다.

애플워치를 운동용으로 쓰고 있는것도 손목심박 체크의 정확도가 상당히 높기 때문이다.

하지만 최대심박을 구하는게 쉽지 않은 편인데, 보통 쓰는 방법인 기본공식(220-나이)는 그다지 정확하지 않고, 측정하려면 운동하면서도 최대로 밀어붙여야 하기 때문에 쉽지가 않다. 그런데, 이번에 스트라바에서 그동안 올려놨던 꽤 많은 데이터를 한번에 받아서 chatgpt에 넣고 분석을 시키면서 최대심박수를 계산시켜 봤다.

오류가 났던 데이터를 빼고 계산을 시켰더니 최대 심박은 180정도로 볼수 있다고 하고, 거기에 따른 심박zone은

이렇게 나왔다. 실제 뛸때도 140이 넘어가도 크게 힘들지 않았는데 그걸 반영하고 있고, 7분대 정도로 뛸때 Zone2 운동을 하고 있다는 결론이다.

최종적으로 이 상황에서 GPT에서 5분대를 목표로한 훈련계획을 짜달라고 했는데,

주간 스케줄

화요일 HIIT

처음 3주 정도는 이 정도로 시작하는 것을 추천합니다.

① 워밍업 — 15분

• 10~12분 아주 편하게 조깅

• HR 120~135

• 이후 20초 정도 빠르게 달리기 × 2~3회

• 각 사이 1분 정도 천천히

② HIIT 본훈련

1분 빠르게 + 2분 회복 × 6회

빠른 1분:

5:20~5:40/km

회복 2분:

천천히 조깅
HR이 가능하면 130~140대까지 떨어지도록

총 18분입니다.

③ 쿨다운

10분 정도 아주 천천히

HIIT에서 심박은 이렇게 보세요

여기서 가장 중요한 부분입니다.

1분 빠른 구간에서 반드시 Z5까지 갈 필요가 없습니다.

첫 번째 반복:

150 → 160 정도

두 번째:

155 → 165

후반부:

160 → 170+

이런 식으로 올라가는 게 정상적입니다.

심박수를 170~180으로 만들려고 속도를 억지로 올리지 마세요.

목표는 빠른 페이스를 반복해서 유지하는 것입니다.

특히 사용자님은 5분대가 목표이므로 처음에는 5:20~5:40 정도에서 시작해서 반복을 모두 안정적으로 수행하는 것이 좋습니다.

금요일 템포런

화요일 HIIT가 있기 때문에 금요일은 전력훈련이 아닙니다.

처음 2~3주

2km 워밍업

↓

5:40~5:55/km × 15~20분

↓

1~2km 쿨다운

심박은 대략 145~160 정도가 될 수 있습니다.

체감은:

“힘들지만 이 속도로 20~30분은 계속 달릴 수 있다.”

정도가 적당합니다.

토요일 장거리

12~15km

여기서는 페이스를 보지 마세요.

HR 130~143

이게 가장 중요합니다.

현재 6:36/km보다 느려질 수도 있고 7분대가 되어도 전혀 문제가 없습니다.

오히려 이 훈련을 꾸준히 해서 같은 135~140bpm에서

6:50 → 6:35 → 6:20 → 6:10

으로 페이스가 올라가는 것이 목표입니다.

전체 훈련의 역할

이렇게 생각하시면 됩니다.

월 — 회복

몸을 풀어주는 날

화 — HIIT

🚀 속도와 VO₂max

수 — Z2

유산소 기반

목 — Z2

유산소 기반 + 회복

금 — 템포

5분대 페이스를 오래 유지할 능력

토 — 장거리

지구력

일 — 휴식

회복

즉 빠르게 달리는 날은 화요일과 금요일뿐이고, 나머지는 속도를 억제합니다.

3주 후에는

HIIT를

1분 × 6 → 1분 × 8

으로 늘리고,

템포런은

15~20분 → 20~25분

으로 늘릴 수 있습니다.

그리고 다리에 문제가 없다면 이후에는 HIIT를 2분 빠르게 + 2분 회복 × 5회 형태로 발전시키는 것도 좋습니다.

사용자님은 이미 15km를 달릴 수 있는 지구력은 있으므로, 지금부터는 거리를 계속 늘리기보다 Z2에서의 효율 + 5분대 속도 적응에 초점을 맞추는 게 좋겠습니다.

이걸 따라가 볼 생각이다. 기본적으로 쌓아놓은 데이터가 있으니 좀더 세밀한 분석이 가능해서 좋은듯.

작년 겨울부터 신던 Xtep 2000km plus. 러닝화를 구하기 힏들어 신게 되었던 중국 러닝화이다. 400km정도 넘어가서 인지 발판도 꽤 닳은거 같아서 새 신발을 좀 찾아보았다. 작년까지는 정가에는 구하기 어렵고 품절이 대부분이였던 러닝화들이 이제는 꽤 구할수 있는 영역까지 올라왔다. 러닝인구가 좀 줄었나. 여하튼 좋은 일이다.

찾다보니 써코니 러닝화중 와이드 버전이 할인하는게 있어서 사봤다. 가격도 합리적

아웃솔이라고 해야 하나 바닥이 상당히 두껍다. 쿠션감이 강해서 이게 과연안정화인가 애매했다. 일단 한번 신고 달려봤는데

놀랍게 엄청 페이스가 좋게 나왔다. 이정도 운동강도가 보통으로 찍힌느게 더 신기하다. 실제 이번주는 부상때문에 쉬었다가 뛴 거라서 그런지 아님 새 신발의 영향인지. 여하튼 기록이 잘 나오니 좋구나.

주말에 시간이 있을때 최대 거리를 조금씩 늘려보고 있다. 2주전에 12km를 달렸었는데 초반에 페이스를 좀 올려서 인지, 아니면 무리가 있었던 것인지 12km를 뛰고 나서 발등에 통증이 생겨서 일주일 정도는 휴식을 하고 그 다음주인 이번주도 천천히 뛰면서 조심했다.

처음 12km

그리고 이번주. 처음으로 13km를 뛰었다. 페이스는 딱 6분30초 고정을 하고 몸에 무리가 가는지 보면서 뛰었다. 이번에는 발등이나 관절에 통증이 느껴지는 곳은 없어서 괜찮았다. 14km까지 가볼까 하다가 무리는 하지 않을려고 중단. 근데 시간이 좀 많이 걸린다. 6분 20초대로만 해도 14km 까지 1시간 반에 할수 있을듯.

조금 더 하면 하프 완주 도전 가능할꺼 같다.

주말 10km를 달려보았다. 8km정도를 5분대 페이스로 달려볼려고 했는데 해보니 될꺼같아서 10km까지 달렸다.

중간에 약간 위기가 있었지만 마지막에 스퍼트를 해서 1시간 안을 찍었다. 한 10년간 최고기록일듯하다. 예전 마라톤 대회에서도 1시간 못찍었었는데.

근 10년간 최고 기록

이대로 늘려나가면 하프 할수 있을꺼 같기도 한데. 시간이 될려나 모르겠다. 10km넘어가면 시간 소비가 너무 많은것도 문제일듯.

2026년 3월 14일 토요일 기록

7km 6분대 아래. 매 1km들 전부 5분대로 찎었다. 이정도면 근 10년 안에 가장좋은기록일 것이라고 생각된다. 저번주에 최대심박수 테스트 해본다고 전력질주를 한 탓이 있을려나. 여하튼 이대로 가서 10km 1시간 내로 찍을수 있으면 좋겠다.

어찌어찌 하다보니 꽤 오랫동안 안한 자출. 생각보다 구월동->송도가 안막히는 점도 크다. 이러다가 또 겨울이 되면 못하게 될꺼고 해서 오랜만에 자전거를 타고 나왔다.

그동안 운동을 한 영향인지 최고속도나 평속이 좀 올라간 느낌이고 좀 덜 힘들다. 날이 시원해서 그런거 일 수도 있고. 자전거 피팅이나 자세를 좀 교정했더니 손 저린것도 많이 나아진 느낌이다. 하지만 역시나 꽤 피곤하다. 이사가게 되면 어차피 못타고 다니게 될때니 타고 다닐수 있을때 많이 타고 다녀야 하나 싶다

어떻게 될지는 모르나, 송도로 출퇴근을 해야 할 수도 있는 상황이 되었다. 집에서 가기에 거리가 애매모호 한데, 차를 타고 가거나, 지하철을 타고 가거나(지하철 역까지가 애매), 자전거를 타고 가는것도 가능할꺼 같았다. 특히 중간에 승기천을 통한 자전거 도로가 있어서 자출의 편의성이 좋을듯 하다.

그래서 겸사겸사 한번 송도까지 자전거를 타고 가봤다.

구월동->송도

송도->구월동

계획대로 승기천을 따라서 라이딩. 편도 12.5km 정도 나온다. 갈때는 신호등에 꽤 걸려서인지 40분이 넘었고 올때는 40분 안에 도착했다. 승기천 자전거 도로에서도 평속 25-6정도 이상 올리기 쉽지 않다. 미니벨로여서 인지.. 로드바이크로 달리면 좀 더 빨라질까. 속도가 좀 아쉽다. 피곤하기도 할꺼 같고. 그래도 춥기 전까지 일주일에 몇번 정도는 자출이 가능할꺼 같다.

요즘 머슬업을 해보고 싶어서 찾아보다가, 일단 키핑 풀업을 연습해보려고 하는데 잘 되지 않는다. 이래저래 키핑 풀업 영상을 찾아보는데… 잘 안되는게 나랑 너무 비슷해서 퍼와봤다.

댓글처럼 운동 잘하는 사람이 비슷하게 못하니 뭔가 위안이 되네^^

더해서 꽤 도움이 되 보이는 영상

저번주 러닝 30km를 달성했다. 하루에 6km 5일이면 달성할수 있어서 어렵지 않을것이라고 생각했는데 달릴때의 컨디션이나 속도를 보면 몸이 좀 힘들어 하는거 같다. 이번주도 30km 달성을 목표로 할지 좀 줄일지는 뛰면서 생각해봐야겠다.

요즘 러닝이 운동중에서 인기가 꽤 올라가고 있다고 한다. 운동 유행도 돌고 도는데 러닝도 3-4년에 한번씩 그 사이클이 오는 느낌이다. 그래서 그런지 유뷰트에도 여러가지가 많이 뜨는데, 요즘은 Zone2 러닝법이 유행이다.

좀 찾아보니, 예전 LSD(Long Slow Distance)와 거의 비슷한데, 근래에는 심박층정이 쉬워지면서 심박을 Zone2에 맞춰서 유지하면서 달리는 방식이다.

여러가지 이론적 배경이 있고 실제 효과가 있다고 하니 꾸준히 해보려고 한다.

실제 내 경우 139BPM아래로 뛰면 Zone2에 해당하고,  현재는 8분 초반대 페이스를 뛰어야 한다. 하다보면 이 페이스가 좀 올라가려나..