운동을 할때 심박 측정은 중요한 부분이다. 운동강도, 칼로리 소모, 요즘은 Zone으로 가르는 것도 모두 심박수를 기준으로 하게 된다. 그래서 측정의 정확도도 중요하고, 최저심박과 최고심박을 측정하는 것도 중요하다.
애플워치를 운동용으로 쓰고 있는것도 손목심박 체크의 정확도가 상당히 높기 때문이다.
하지만 최대심박을 구하는게 쉽지 않은 편인데, 보통 쓰는 방법인 기본공식(220-나이)는 그다지 정확하지 않고, 측정하려면 운동하면서도 최대로 밀어붙여야 하기 때문에 쉽지가 않다. 그런데, 이번에 스트라바에서 그동안 올려놨던 꽤 많은 데이터를 한번에 받아서 chatgpt에 넣고 분석을 시키면서 최대심박수를 계산시켜 봤다.
오류가 났던 데이터를 빼고 계산을 시켰더니 최대 심박은 180정도로 볼수 있다고 하고, 거기에 따른 심박zone은
| Zone | 심박수 |
|---|---|
| Zone 1 | 118~130 |
| Zone 2 | 130~143 |
| Zone 3 | 143~155 |
| Zone 4 | 155~168 |
| Zone 5 | 168~180 |
이렇게 나왔다. 실제 뛸때도 140이 넘어가도 크게 힘들지 않았는데 그걸 반영하고 있고, 7분대 정도로 뛸때 Zone2 운동을 하고 있다는 결론이다.
최종적으로 이 상황에서 GPT에서 5분대를 목표로한 훈련계획을 짜달라고 했는데,
주간 스케줄
| 요일 | 훈련 | 목표 |
|---|---|---|
| 월 | 회복런 | 5~6km / 125~135 bpm |
| 화 | 🔥 HIIT | 아래 프로그램 |
| 수 | 이지런 | 5~7km / 130~143 bpm |
| 목 | 이지런 | 5~6km / 130~140 bpm |
| 금 | 템포런 | 6~8km / 템포 15~20분 |
| 토 | 장거리 | 12~15km / 130~143 bpm |
| 일 | 휴식 | 완전 휴식 |
화요일 HIIT
처음 3주 정도는 이 정도로 시작하는 것을 추천합니다.
① 워밍업 — 15분
-
10~12분 아주 편하게 조깅
-
HR 120~135
-
이후 20초 정도 빠르게 달리기 × 2~3회
-
각 사이 1분 정도 천천히
② HIIT 본훈련
1분 빠르게 + 2분 회복 × 6회
빠른 1분:
5:20~5:40/km
회복 2분:
천천히 조깅
HR이 가능하면 130~140대까지 떨어지도록
총 18분입니다.
③ 쿨다운
10분 정도 아주 천천히
HIIT에서 심박은 이렇게 보세요
여기서 가장 중요한 부분입니다.
1분 빠른 구간에서 반드시 Z5까지 갈 필요가 없습니다.
첫 번째 반복:
150 → 160 정도
두 번째:
155 → 165
후반부:
160 → 170+
이런 식으로 올라가는 게 정상적입니다.
심박수를 170~180으로 만들려고 속도를 억지로 올리지 마세요.
목표는 빠른 페이스를 반복해서 유지하는 것입니다.
특히 사용자님은 5분대가 목표이므로 처음에는 5:20~5:40 정도에서 시작해서 반복을 모두 안정적으로 수행하는 것이 좋습니다.
금요일 템포런
화요일 HIIT가 있기 때문에 금요일은 전력훈련이 아닙니다.
처음 2~3주
2km 워밍업
↓
5:40~5:55/km × 15~20분
↓
1~2km 쿨다운
심박은 대략 145~160 정도가 될 수 있습니다.
체감은:
“힘들지만 이 속도로 20~30분은 계속 달릴 수 있다.”
정도가 적당합니다.
토요일 장거리
12~15km
여기서는 페이스를 보지 마세요.
HR 130~143
이게 가장 중요합니다.
현재 6:36/km보다 느려질 수도 있고 7분대가 되어도 전혀 문제가 없습니다.
오히려 이 훈련을 꾸준히 해서 같은 135~140bpm에서
6:50 → 6:35 → 6:20 → 6:10
으로 페이스가 올라가는 것이 목표입니다.
전체 훈련의 역할
이렇게 생각하시면 됩니다.
월 — 회복
몸을 풀어주는 날
화 — HIIT
🚀 속도와 VO₂max
수 — Z2
유산소 기반
목 — Z2
유산소 기반 + 회복
금 — 템포
5분대 페이스를 오래 유지할 능력
토 — 장거리
지구력
일 — 휴식
회복
즉 빠르게 달리는 날은 화요일과 금요일뿐이고, 나머지는 속도를 억제합니다.
3주 후에는
HIIT를
1분 × 6 → 1분 × 8
으로 늘리고,
템포런은
15~20분 → 20~25분
으로 늘릴 수 있습니다.
그리고 다리에 문제가 없다면 이후에는 HIIT를 2분 빠르게 + 2분 회복 × 5회 형태로 발전시키는 것도 좋습니다.
사용자님은 이미 15km를 달릴 수 있는 지구력은 있으므로, 지금부터는 거리를 계속 늘리기보다 Z2에서의 효율 + 5분대 속도 적응에 초점을 맞추는 게 좋겠습니다.
이걸 따라가 볼 생각이다. 기본적으로 쌓아놓은 데이터가 있으니 좀더 세밀한 분석이 가능해서 좋은듯.